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在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌?

文章来源:本站原创作者:admin 发布时间:2019-10-05 点击数:

  对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。

  肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离调控难度,增加锻炼效果。

  展开全部1.肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂. A.引体向上.(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好.有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果. B.俯卧撑.(这个不多解释了) 2.肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑. 最佳的:背向俯卧撑 手臂从背后撑地,背向地,面向天.然后做俯卧撑. 我以前是借助了器械的,就是推举,不过如果正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响.背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式. 【试行锻炼计划】 1.俯卧撑 这个动作要标准,保持身体姿态。15次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组休息3-5分钟。 2.背向俯卧撑 双手从背后撑地,保持背向地面,身体向上,曲臂,保持身体姿态,道理同俯卧撑。10次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组。 3.引体向上 5次为一组,相邻组间隔1-2分钟,完成3组。 【增量方案】 1.根据个人能力,自己拟定以上每组运动的初始值。 2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。 3.五天为一个周期,按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。 4.连续完成5天,休息两天。第二周重复周期,并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。 【注意事项】 1.保证睡眠,正常三餐,饮食适当增加豆制品、更多>>,奶制品、粗纤维肉类。 2.贵在坚持,切忌急功近利,盲目加量。 3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂,白小姐一肖中特今晚不变的却是对幸福快乐的追求。!轻揉肌肉,温热水烫、敷均可。 4.初期出现肌肉酸痛,要保持运动量,在第一周期结束后症状可得到缓解,并且力量得到明显提升。